단백질, 얼마나 먹어야 할까? — 운동 목적별 권장량 가이드

단백질의 역할

단백질은 근육, 피부, 머리카락, 면역 세포의 핵심 구성 성분입니다. 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 9가지를 식이로 보충해야 합니다.

목적별 단백질 권장량

일반 성인 (기본 건강 유지)

체중 1kg당 0.8g

예: 70kg 성인 → 하루 56g

다이어트 중 근육 보호

체중 1kg당 1.2~1.6g

예: 70kg → 하루 84~112g

근육 증가 목적 (웨이트 트레이닝)

체중 1kg당 1.6~2.2g

예: 70kg → 하루 112~154g

노인 (근감소증 예방)

체중 1kg당 1.2~1.5g

예: 65kg 어르신 → 하루 78~98g

한 끼에 흡수되는 단백질 한계

한 번에 흡수할 수 있는 단백질은 30~40g 정도입니다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 3~4끼에 나눠 먹는 것이 효과적입니다.

도시락으로 단백질 채우기

도시락 한 끼 기준 단백질 함량 예시:

닭가슴살 + 달걀 1개 + 두부 반모 조합이면 한 끼에 약 45~50g을 충분히 섭취할 수 있습니다.