운동 후 30분 — 골든타임
운동이 끝난 직후 30~45분은 근육이 영양소를 가장 잘 흡수하는 '골든타임'입니다. 이 시간을 놓치면 운동 효과가 반감될 수 있습니다.
운동 후 필요한 영양소
단백질: 근육 손상을 복구하고 근육을 성장시킵니다. 운동 후 20~30g이 권장됩니다.
탄수화물: 소진된 글리코겐(근육의 에너지 저장고)을 보충합니다. 단백질의 3~4배 양이 적당합니다.
비율: 단백질 : 탄수화물 = 1 : 3~4 (근육 증가 목적)
운동 후 식사 예시
유산소 운동 후 (칼로리 소모 중심)
현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 채소 반찬
웨이트 트레이닝 후 (근육 성장 중심)
현미밥 200g + 달걀 2개 + 두부 반모 + 고구마 100g
런닝·사이클 후 (지구력 운동)
바나나 1개 + 그릭요구르트 200g → 이후 1시간 내 본식사
도시락 타이밍 조절
오후에 헬스장에 가는 분들은 점심 도시락을 운동 2시간 전에 먹고, 운동 후에는 가벼운 단백질 스낵을 섭취한 뒤 저녁을 드시는 패턴이 이상적입니다.