혈압을 낮추는 DASH 식이요법 실천 가이드

세계적으로 검증된 고혈압 식이요법 DASH를 도시락과 일상 식사에 적용하는 방법입니다.

한끼밥상 영양팀2025-05-225분 읽기3회

DASH 식이요법이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압을 식이요법으로 낮추기 위해 개발된 식단으로, 수십 년간 임상 연구로 효과가 검증되었습니다.

늘려야 할 것

채소: 하루 4~5회분

과일: 하루 4~5회분

통곡류: 하루 6~8회분

저지방 유제품: 하루 2~3회분

견과류·콩류: 주 4~5회

줄여야 할 것

나트륨: 하루 2,300mg → 1,500mg(엄격)

포화지방: 총 열량의 6% 이하

붉은 고기: 주 1회 이하로 제한

설탕음료: 주 5회 이하

아침: 귀리죽 + 저지방 우유 + 바나나 → 약 450kcal, 나트륨 120mg

점심: 현미밥 + 구운 연어 + 채소 2종 + 된장국(저염) → 약 600kcal, 나트륨 600mg

저녁: 통밀 빵 + 아보카도 + 두부 + 샐러드 → 약 500kcal, 나트륨 400mg

한끼밥상에서는 저염·DASH 식단 기반의 도시락을 추천드리고 있습니다.